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バストを広げて上向きにする三角筋の筋トレ

バストアップのためには
大胸筋や小胸筋を鍛える以外に、
三角筋を鍛えることも効果的です。

 

三角筋は肩を覆っている筋肉で、
腕を動かす時に使う筋肉です。

 

 

また、バストを広げて
上向きにする役割もあります。

 

三角筋は三角筋前部、三角筋中部、
三角筋後部の3つに分かれています。

 

三角筋は比較的大きな筋肉なります。

 

そのため、三角筋を鍛えることで
基礎代謝が上がります。

 

基礎代謝が上がることで、
女性ホルモンも活性化されます。

 

また、基礎代謝を上げた状態で、
バストアップマッサージや
エクササイズなどをすると、
より効果が出やすくなります。(*^-^*)

 

代謝が悪い人は老廃物も溜まりやすくなるので、
バストアップの妨げとなります。

 

そして、三角筋を鍛えることで、
ウエストを引き締める視覚効果があるので、
女性らしいメリハリボディになれますよ。

 

さらに、三角筋を鍛えると
血液の循環が良くなるので、
肩こりが改善したり、
肩が凝りにくくなります。

 

三角筋を鍛える時は、
必ずストレッチを行って下さい。

 

三角筋は可動域が広い筋肉のため、
鍛えすぎると肩関節を痛めることがあります。

 

十分に肩をほぐしてから、
筋トレを行うようにしましょう。

 

ゴツゴツとした筋肉質な体型にならないように、
低負荷の重量で回数を多くするように心がけましょう。

 

それでは三角筋のストレッチと
筋トレを紹介しますね。

 

【三角筋のストレッチ その1】

 

1.片方の腕を胸の辺りまで近づけます。

 

2.もう片方の腕を垂直にして肘の近くに当てます。

 

十字の状態にします。

 

 

3.そのまま胸側にゆっくりと引いていきます。

 

4.反対側も同じようにします。

 

<ポイント>

 

背筋をまっすぐにします。

 

胸に近い方の腕は力を抜きましょう。

 

肘に当てた腕の位置を手首に近づけると、
ストレッチの効き方が違ってきます。

 

片方を10〜20秒ほど行いましょう。

 

【三角筋のストレッチ その2】

 

1.椅子と平行に正座して座ります。

 

2.肘から手の部分を椅子に置きます。

 

3.反対の手は床に着けておきます。

 

4.背筋を伸ばした状態で肩先を床に向かって
ゆっくりと下げていきます。

 

5.反対側も同じように行います。

 

<ポイント>

 

椅子に置いた肘から手の部分の位置は、
肩先から水平に位置するようにしましょう。

 

腕の位置が上すぎたり、下すぎると、
ストレッチ効果がなくなります。

 

【三角筋のストレッチ その3】

 

1.背筋を伸ばして真っ直ぐに立ちます。

 

2.両腕を後ろに伸ばして持ち上げます。

 

 

3.ギリギリまで持ち上げたら5秒キープします。

 

4.ゆっくりと腕を下します。

 

1〜4を10回程度繰り返しましょう。

 

<ポイント>

 

腕を持ち上げた時に胸が出たり、
前のめりにならないように、
しっかりと背筋を伸ばして立ちましょう。

 

【三角筋の筋トレ その1】

 

1.2〜3キロ程度のダンベルを持って、
肩幅程度に足を開いて立ちます。

 

※ダンベルが無い場合は、
500mlのペットボトルでもOK。

 

2.肘を90度に曲げてダンベルを持ちます。

 

 

3.そのまま垂直にダンベルを頭上まで上げます。

 

4.耳の高さまで腕を戻します。

 

これを1日に20回程度行いましょう。

 

【三角筋の筋トレ その2】

 

1.2〜3キロ程度のダンベルを右手に持って、
椅子などに左手と左足をついて体を支えるようにします。

 

※ダンベルが無い場合は、
500mlのペットボトルでもOK。

 

2.膝を90度くらいに曲げた状態から、
ゆっくりと後方へ腕を伸ばしていきます。

 

3.腕と床が水平になるまで持ち上げて、
そのまま5秒間キープします。

 

 

4.腕をゆっくりと元の位置まで戻します。

 

5.反対側も同じように行います。

 

これを1日に片方10回程度行いましょう。

 

三角筋を鍛えると同時に
大胸筋も鍛えることができます。

 

<ポイント>

 

三角筋を意識しながら、
振り子のように動かすようにしましょう。

 

負荷に慣れてきたら、
徐々にダンベルの重さを上げましょう。

 

【三角筋の筋トレ その3】

 

1.2〜3キロ程度のダンベルを持って、
背筋を伸ばして上体を前に倒します。

 

※ダンベルが無い場合は、
500mlのペットボトルでもOK。

 

2.鳥がはばたくようなイメージで、
ゆっくりと外側に向かって引き上げます。

 

 

3.ダンベルが肩の位置まで来たら、
その状態で5秒間キープします。

 

4.ゆっくりとダンベルを下します。

 

これを1日に20回行いましょう。

 

<ポイント>

 

三角筋の後部を意識しながら、
ゆっくりと動かしましょう。

 

角度が浅いと三角筋の後部に
負荷がかかりにくくなります。

 

三角筋の後部に負荷がかかりやすい角度まで、
深くかがみこみましょう。

 

お腹に力を入れて腰が曲がらないように、
気をつけましょう。

 

次回はバストアップに効果のある
肩甲骨のストレッチ法を紹介しますね。

 

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